Pompki do "zera" - zakwasy gwarantowane

Kolejny, może nie plan treningowy, ale trening, który wykorzysta nasze mięśnie do zera. Do zera mam na myśli, że padniecie i z trudnością będziecie mogli się podnieść. Trening polecam osobom zaprawionym już w boju, chociaż swoich sił również mogą spróbować nowicjusze.

Trening ten robiłem kiedyś dość systematycznie dwa razy w miesiącu i dość często w gronie przyjaciół. Wtedy polegało to na tym kto pierwszy padnie ten odpada.

Zawsze po takim maratonie mięśnie okropnie bolały. Ale przecież wszyscy to lubimy ;)

Jak wypompować się do zera?

Zasada bardzo prosta

1.  Robisz sobie test pompek i od ilości odejmujesz połowę. Jeżeli zrobiłeś 30 to będzie to 15.
2.  Następnie robisz tyle serii ile zdołasz.

Czyli np. 10 serii po 15 pompek i przy jedenastej serii padasz. Żeby pobawić się dłużej możesz z testu swoich pompek odjąć 2/3 (np. z 30 w teście = 10) wtedy wykonasz więcej serii i jeszcze bardziej się wypompujesz.

Spróbuj swoich sił i napisz w komentarzu jak wrażenia.

Czytaj..

Jak oddychać przy pompkach

Z moich obserwacji wynika, że ogromna ilość osób zaczynająca robić pompki, zapomina o jednej z najważniejszych rzeczy jakim jest prawidłowy oddech. Nie dotyczy się to tylko pompek, ale i innych ćwiczeń fizycznych. Jeżeli boli Cię głowa przy wykonywaniu lub zaraz po treningu, to może mieć to związek właśnie ze złym oddychaniem.

Dlaczego prawidłowy oddech jest ważny?

Odpowiedź jest bardzo prosta. Nasz organizm w czasie wysiłku musi mieć odpowiednią ilość tlenu, by mógł prawidłowo funkcjonować nasz układ krążenia. Nie wszyscy zwracają uwagę na swój oddech, a znam nawet takich "mistrzów", którzy robią po 10 - 15 pompek na bezdechu. Takie wykonywanie może mieć fatalne skutki dla naszego zdrowia, a także zwiększyć znacząco ryzyko kontuzji.

Jak oddychać?

Przy opuszczaniu ciała wdech. Przy podnoszeniu ciała wydech.

Najwięcej wysiłku wkładamy w podniesienie naszego ciała, więc w tym momencie potrzebujemy tlenu w płucach, by dotlenić nasz organizm a w szczególności mięśnie.

Każdy musi sobie poćwiczyć oddychanie. Po krótkim czasie prawidłowe oddychanie stanie się nawykiem i nie będziemy już musieli zwracać na to uwagi. Prawidłowy oddech trzeba po prostu "załapać".

Czytaj..

Wasze pytania o pompki #1 (brak progresu)

Pytanie od jednego z czytelnika

Witam. Pompuje od roku, efekty są zadowalające, ale ostatnio zauważyłem brak progresu w sile i w sylwetce, pompuje 2 razy w tygodniu, robię różne wariacje pompek, zamierzam zrobić sobie czelendż robiąc po ok 180 pompek co drugi dzień, myślisz ze to dobry pomysł na przełamanie impasu? Drugie pytanie: Czy robienie pompek z 10 kg obciążeniem nie obciąża za mocno kręgosłupa?

 Brak progresu w sile i sylwetce

Brak progresu przeważnie świadczy o tym, że nasze mięśnie po prostu przyzwyczaiły się do określonych form ćwiczeń. W takich przypadkach warto pomyśleć o innych formach pompek, mam na myśli trudniejsze ich formy. Z twojego pytania wynika, że nie jesteś początkujący, więc warto zainteresować się pompkami ekstremalnymi - podchodzącymi pod bardziej rozwiniętą kalistenikę lub innymi ćwiczeniami np. podciąganie. Ważne jest to, aby nowa forma pompek lub innego ćwiczenia sprawiała Ci pewną trudność.
>>POMPKI EKSTREMALNE<<

Brak postępów może również wynikać ze zmęczenia lub złej diety,

Czy 180 pompek co drugi dzień to dobry pomysł?

Dobry z punktu widzenia utrzymania dobrej formy. Natomiast jeżeli zależy Ci głównie na sile i sylwetce, to niestety nie wiele to da, gdyż siły już w ten sposób bardziej nie rozwiniesz, cały trening pójdzie na konto wytrzymałości. Lepszym rozwiązaniem jest poszukać odpowiedniej formy pompek, która będzie dla Ciebie trudna.

Czy pompki z obciążeniem nie obciążają kręgosłupa?

Każdy ciężar obciąża kręgosłup. Pamiętaj, że nie może on się znajdować w części lędźwiowej musi się opierać na mięśniach. Poprawne wykonywanie i dobrze dobrany ciężar nie powinno przynies późniejszych negatywnych efektów. Mimo wszystko zamiast ciężaru na plecach polecam inne rodzaje pompek, ewentualnie całkiem inne ćwiczenia.

Czytaj..

Czy pompki poprawią klatę?

Pytanie to zadaje sobie chyba każdy człowiek, który zaczyna robić pompki. Odpowiedź jest teoretycznie bardzo prosta, ale należy wiedzieć o kilku rzeczach.

Czy poprawiają klatę?

Naturalnie, że tak. Jest to ćwiczenie typowo na klatkę piersiową jakie możemy wykonywać bez żadnego dodatkowego sprzętu. Należy jednak pamiętać, że aby rozwinąć ładnie swoją klatkę piersiową nie możemy wykonywać tylko i wyłącznie pompek klasycznych. Muszą to być również innego rodzaju pompki, które angażują poszczególne mięśnie bardziej intensywnie.
Np. Pompki diamentowe angażują dolne partie mięśni klatki piersiowej.

Jaki plan ćwiczeń na równomierny i ciągły rozwój? O tym możesz przeczytać w e-booku

Jak szybko uzyskam efekty?

Muszę Cię zmartwić, bo widocznych efektów możesz nie uzyskać nigdy jeśli twoje pompki:

• Nie są urozmaicone o różne formy ich wykonywania - jak pisałem wyżej mięśnie muszą cały czas być czymś zaskakiwane. Na początku warto wyrobić sobie siłę i wytrzymałość poprzez jednorazowe zrobienie 100 pompek. Jeżeli jesteś w stanie zrobić setkę, to czas byś wziął się za ćwiczenia pompek o podwyższonym poziomie trudności.
• Brak odpowiedniej diety - to co jemy ma ogromny wpływ na to jak wyglądamy. Jeżeli jesz bardzo mało lub bardzo dużo, to na efekty możesz czekać bardzo długo. Potrzebna jest optymalna dieta z dużą ilością węglowodanów, białka, witamin. Wykluczając niezdrowe jedzenie. O odpowiedniej diecie będę jeszcze pisał na blogu lub zajrzyj do e-booka tam masz wszystko szczegółowo opisane.
• Złe techniczne wykonanie - dobre wykonanie ma największy wpływ na to jak będą rozwijane mięśnie klatki piersiowej. Możesz robić 100 pompek, ale jeśli są niepoprawnie wykonywane, to w zasadzie nie dają Ci one żadnej korzyści.

Jeżeli wszystko robisz prawidłowo, to już po 3 miesiącach (30-45 treningów)  będziesz widzieć realne efekty swojej pracy.

Czytaj..