Rodzaje pompek na wielką klatę cz.1

W tym cyklu skupimy się na rodzajach pompek, które dadzą maksymalną pompę, czyli nasze mięśnie klatki piersiowej zostaną poddane intensywnej pracy.

Pompki na podeście jako pierwsze

Polecam jako pierwsze na rozgrzewkę. Trzy szybkie serie. Maksymalna ilość powtórzeń na 90%

Ćwiczenie niby błahe, rzadko kto je wykonuje, bo nie wiele osób wie, że ma ono jedną zaletę. Podczas jego wykonywanie barki dużo mniej pracują niż przy klasycznych, klata jest mocniej spięta i najbardziej zaangażowana. Mając ręce wyżej klatka piersiowa automatycznie się napina co daje efekt dobrej pompy.

Do wykonania tego ćwiczenia możemy użyć wszystkiego co jest stabilne. Optymalnie najlepszą wysokością od ziemi jest 30-40 cm.

Spróbujcie na rozgrzewkę szybkich trzech serii i napiszcie w komentarzu wasze odczucia po tej formie pompek. 

Czytaj..

Wasze pytania #2 Czy robiąc same klasyczne pompki wyrzeźbię ciało?

Dziś pytanie od Wolf

Mam pytanie robię pompki 5 razy w tygodniu, 2 dni poświęcam na odpoczynek ale to dlatego że w 2 dni ćwiczę również plank ,przez ostatnie 2 miechy robiłem po 100 pompek po 5 serii , teraz jednak zacząłem się przykładać w dokładność, oddychanie i wolniejsze wykonywanie żeby były lepsze efekty .Staram się teraz robić idealnie dokładne 30 pompek po 5 serii , i to właśnie pytanie moje czy wystarczy to żeby zbudować jeszcze lepiej wyrzeźbione ciało ,czy muszę zacząć robić inne pompki np . diamentowe .oczywiście ilość będzie zwiększana pompek dokładniejszych ale nie jestem pewien czy same klasyczne idealnie wręcz robione dadzą te efekty których oczekuję.

Czy same klasyczne pompki dadzą jeszcze lepiej wyrzeźbione ciało? 

Nie.

Jeżeli masz obecnie niski poziom tkanki tłuszczowej to już nic bardziej nie wyrzeźbisz. Prosta sprawa.  Rzeźbienie odbywa się w ten sposób, że spalasz tkankę tłuszczową a odkrywasz mięśnie. Dlatego zwiększanie ilości powtórzeń niewiele da, bo siły już większej nie zbudujesz (tylko wytrzymałość), czyli również nie zbudujesz większych mięśni, które są niezbędne, by dobrze wyglądać.

Należałoby urozmaicić trening żeby pobudzić mięśnie, czyli pompki klasyczne na podwyższeniu, pompki z obciążeniem. Plecak do którego dorzucisz 2-10 kg robi naprawdę wielkie różnicę w treningu. Inny rozstaw rąk itp.

Trzeba ćwiczyć inne rodzaje pompek

W pompkach najlepsze jest to, że istnieje bardzo dużo ich odmian. Pompki klasyczne są tylko wyjściem do innego rodzaju pompek, bardziej angażujących mięśnie, trudniejszych do wykonania, a nawet są wyjściem do zaawansowanej kalisteniki, street workoutu.

Podsumowując

Zwykłe klasyczne pompki są dobre na początek. Kiedy tylko poczujmy, że zbudowaliśmy wytrzymałość, trzeba brać się za inne ich rodzaje, by mieć stały progres i zwiększać swoją siłę.

Czytaj..

Pompki na biceps?

Ostatnio jeden z moich czytelników napisał do mnie z pytaniem, czy istnieją jakieś rodzaje pompek, które rozwijałyby mięsień dwugłowy ramienia, czyli szerzej znany jako biceps, bicek.

Wiadomo, że ten mięsień jest bardzo mało aktywny podczas ćwiczeń i warto byłoby również o niego zadbać, ale..

Pompki na biceps

Istnieją dwa rodzaje pompek, które znam i można je zobaczyć tu i tu. Niestety nie są to ćwiczenia, które jakoś mocno by angażowały cały biceps, budowały masę mięśniową lub jakąś większą siłę. Pompy dużej (jeśli w ogóle) raczej nie poczujemy, chociaż jeżeli ktoś ma bardzo słabe bicki, może odczuć jakieś zmęczenie. Najlepsze efekty raczej osiągną kobiety ;)

Jeśli chcesz rozwijać również biceps to raczej polecam podciągania podchwytem na drążku lub klasycznie unoszenie hantli. Warto dodać te ćwiczenia do swojego planu treningowego, a szczególnie podciąganie, gdyż jest to świetne uzupełnienie do pompek, by osiągnąć fajną sylwetkę.

Czytaj..

Uchwyty do pompek - czy warto kupić? Dla kogo?

Robiąc pompki, wcześniej czy później pomyślimy o uchwytach do pompek. Sprzęt taki jest niedrogi i możemy go nabyć właściwie za nie więcej jak 20-30 złotych. Ale czy jest to potrzebne, czy daje jakieś lepsze efekty?

Czy warto kupić uchwyty do pompek?

Odpowiedź według mnie; Tak, warto zaopatrzyć się w uchwyty, bo dają dużo więcej możliwości. Oczywiście nie są one koniecznością, bo równie dobrze możemy ćwiczyć bez nich, ale takie uchwyty mają kilka zalet, o których warto wspomnieć i zastanowić się nad ich zakupem.

Co dają nam uchwyty?

• Po pierwsze i najważniejsze nie obciążają tak bardzo nadgarstków. Dodatkowo należy pamiętać, że nie każdy człowiek zgina dłoń w takim samym zakresie i te osoby, które odczuwają ból w nadgarstkach po ćwiczeniach, mogą to skutecznie wyeliminować za pomocą uchwytów. 
• Precyzyjnie ustawiamy kąt co daje nam możliwość rozwijania poszczególnych mięśni 
• Opuszczamy się dużo głębiej, tym samym nasze mięśnie muszą mocniej pracować
• Dużo rodzajów ćwiczeń (już nie długo na blogu przykłady)
• Wykonywanie innych ćwiczeń np. L-sit

Uchwyty do pompek polecam również osobom, które dopiero zaczynają gdyż wykonywanie pompek z rękami wyżej niż stopy są łatwiejsze, oczywiście pod warunkiem, że nie będziemy się opuszczać niżej niż linia naszych dłoni.

Polecam każdemu uchwyty, bo zwyczajnie warto je mieć. 

Czytaj..

Pompki do "zera" - zakwasy gwarantowane

Kolejny, może nie plan treningowy, ale trening, który wykorzysta nasze mięśnie do zera. Do zera mam na myśli, że padniecie i z trudnością będziecie mogli się podnieść. Trening polecam osobom zaprawionym już w boju, chociaż swoich sił również mogą spróbować nowicjusze.

Trening ten robiłem kiedyś dość systematycznie dwa razy w miesiącu i dość często w gronie przyjaciół. Wtedy polegało to na tym kto pierwszy padnie ten odpada.

Zawsze po takim maratonie mięśnie okropnie bolały. Ale przecież wszyscy to lubimy ;)

Jak wypompować się do zera?

Zasada bardzo prosta

1.  Robisz sobie test pompek i od ilości odejmujesz połowę. Jeżeli zrobiłeś 30 to będzie to 15.
2.  Następnie robisz tyle serii ile zdołasz.

Czyli np. 10 serii po 15 pompek i przy jedenastej serii padasz. Żeby pobawić się dłużej możesz z testu swoich pompek odjąć 2/3 (np. z 30 w teście = 10) wtedy wykonasz więcej serii i jeszcze bardziej się wypompujesz.

Spróbuj swoich sił i napisz w komentarzu jak wrażenia.

Czytaj..

Jak oddychać przy pompkach

Z moich obserwacji wynika, że ogromna ilość osób zaczynająca robić pompki, zapomina o jednej z najważniejszych rzeczy jakim jest prawidłowy oddech. Nie dotyczy się to tylko pompek, ale i innych ćwiczeń fizycznych. Jeżeli boli Cię głowa przy wykonywaniu lub zaraz po treningu, to może mieć to związek właśnie ze złym oddychaniem.

Dlaczego prawidłowy oddech jest ważny?

Odpowiedź jest bardzo prosta. Nasz organizm w czasie wysiłku musi mieć odpowiednią ilość tlenu, by mógł prawidłowo funkcjonować nasz układ krążenia. Nie wszyscy zwracają uwagę na swój oddech, a znam nawet takich "mistrzów", którzy robią po 10 - 15 pompek na bezdechu. Takie wykonywanie może mieć fatalne skutki dla naszego zdrowia, a także zwiększyć znacząco ryzyko kontuzji.

Jak oddychać?

Przy opuszczaniu ciała wdech. Przy podnoszeniu ciała wydech.

Najwięcej wysiłku wkładamy w podniesienie naszego ciała, więc w tym momencie potrzebujemy tlenu w płucach, by dotlenić nasz organizm a w szczególności mięśnie.

Każdy musi sobie poćwiczyć oddychanie. Po krótkim czasie prawidłowe oddychanie stanie się nawykiem i nie będziemy już musieli zwracać na to uwagi. Prawidłowy oddech trzeba po prostu "załapać".

Czytaj..