Pompki na siłe i wytrzymałość – etap początkując

Zaczynamy od pompek na wytrzymałość. Wytrzymałość budujesz jeżeli wykonujesz powyżej 10-20 pompek. Wykonywanie do 20 powtórzeń (w zależności od twojego organizmu) buduje siłę i wytrzymałość. Powyżej tej liczby, nie budujesz już siły, ale tylko i wyłącznie wytrzymałość.

Do budowania wytrzymałości posłużą nam na tym etapie pompki klasyczne. Jak wykonywać je poprawnie możesz przeczytać na: http://pompujemy.blogspot.com/p/technika-cwiczen.html

Jest to podstawowe ćwiczenie idealne na początkowym etapie.

Plan treningowy i cele

Zacznijmy od celu dla klasycznych pompek.

Aby zbudować wytrzymałość mistrza, musisz być w stanie zrobić 100 pompek. Jest to cel wszystkich ludzi, którzy ćwiczą pompki. Musisz dołączyć do grona tych szczęśliwców, którzy są w stanie zrobić 100 pompek.

• Cel 100 pompek

Jak ćwiczyć by osiągnąć ten cel?

Na samym początku musisz wiedzieć ile jesteś w stanie zrobić powtórzeń.

Załóżmy, że jesteś w stanie zrobić 10 pompek.

Jak ułożyć plan treningu?

Jeżeli zrobiłeś 10 pompek twój plan powinien wyglądać tak:

Dzień 1 (startowy)

Seria 1	Seria 2	Seria 3	Seria 4	Seria 5
8	4	4	6	8+

 

Seria 1 – Jeżeli potrafisz zrobić 10 pompek to odejmujesz 2 i umieszczasz w serii pierwszej. Czyli 8

Seria 2 i 3 – Odejmujesz od pierwszej serii połowę. Czyli będzie 4

Seria 4 – Dodajesz +2 pompki więcej niż w serii 3 i 4

Seria 5 – Dodajesz +2 pompki więcej niż w serii 4 i robisz tyle pompek ile zdołasz. Pamiętaj żeby były to pompki poprawne.

Dzień 2

Jeżeli w pierwszym dniu w ostatniej 5-tej serii zrobiłeś na przykład 12 pompek. To musisz policzyć różnicę. W ostatniej serii było minimum 8, a Ty zrobiłeś 12 więc mamy 4 pompki więcej. Te 4 pompki więcej dodamy do dnia drugiego.

Uzyskaną różnicę 4 pompek możesz dodać do serii 1,2,3,4 lub 5. Pamiętaj, że seria 5 jest serią plusową. Czyli musisz zrobić minimum tyle pompek ile masz w planie.

A więc nasz plan na dzień drugi powinien wyglądać tak.

Seria 1	Seria 2	Seria 3	Seria 4	Seria 5
8	5	5	7	9+

Mieliśmy różnicę 4 pompek, więc dodałem je po jednej do serii 2, 3, 4, 5.

Od teraz każdą uzyskaną różnicę będziesz dodawał do serii 1,2,3,4 lub 5. Ty sam decydujesz gdzie chcesz je dodać.

Czy wszystko zrozumiałeś? Jeżeli nie przeczytaj uważnie jeszcze raz.

Dzień 3

Analogicznie postępujemy jak do dnia wcześniejszego.

W dniu 2 mamy na końcu zrobić minimum 9 pompek. Ty zrobiłeś przykładowo w dniu wczorajszym tylko 10. Więc możesz dodać jedną pompkę do dnia następnego.

Seria 1	Seria 2	Seria 3	Seria 4	Seria 5
8	6	5	7	9+

Moją jedną pompkę różnicy dodałem do serii 2.

W ten sam sposób postępujemy z kolejnymi dniami.

Co jeśli nie przejdziesz jakiegoś dnia?

Wtedy go najzwyczajniej powtarzasz.

Co jeśli w ostatniej serii zrobiłem minimum, ale ani jednej pompki więcej?

Wtedy nic nie dodajesz tylko robisz ten sam plan następnego dnia.

W każdej chwili możesz przerwać plan treningowy – zrobić test pompek, czyli pojedynczą serie, w której pompujesz tyle ile jesteś w stanie i na podstawie wyniku ułożyć kolejny plan opierając się na dniu pierwszym (startowym).